Незаменимый помощник организма: что важно знать о клетчатке

Клетчатка или пищевые волокна – неотъемлемый элемент здорового рациона. Сегодня мы разберемся, что такое клетчатка, зачем она нужна организму, какие продукты богаты пищевыми волокнами и как их комфортно добавить в свой рацион.

ЧТО ТАКОЕ КЛЕТЧАТКА

Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят волокна большинства растений. Такие волокна не перевариваются желудком, но влияют на микрофлору кишечника и необходимы для нормального функционирования организма.

Различают два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Оба вида необходимы организму и в разном соотношении содержатся практически во всех растениях.

ЗАЧЕМ НУЖНА КЛЕТЧАТКА

Пищевые волокна в практически непереваренном виде проходят через пищеварительную систему, что способствует поддержке ее стабильной работы, очистке кишечника и своевременному выведению шлаков из организма. Растворимая клетчатка помогает снижать уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Американский врач Майкл Грегер, автор книги «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» также отмечает: «потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки не только оздоравливает пищеварительный тракт, но и снижает риск рака кишечника, рака груди, диабета, ишемической болезни сердца, ожирения и преждевременной смерти в целом».

Это подтверждается последними исследованиями. В феврале 2019 года Гарвардская медицинская школа опубликовала материал «Следует ли мне есть больше клетчатки?». Кэтрин МакМанус, директор департамента питания в Бригаме, пишет: «новый анализ почти 250 исследований подтвердил, что употребление большого количества клетчатки из овощей, фруктов и цельного зерна может снизить риск смерти от сердечных заболеваний и рака. Те, кто употреблял больше клетчатки, снизили риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и/или рака толстой кишки на 16–24% по сравнению с людьми, которые употреблял очень мало клетчатки».
Кроме того, клетчатка – отличный помощник в борьбе с лишним весом. Она способствует уменьшению чувства голода, что помогает не переедать и контролировать вес.

ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ

В естественном виде клетчатка встречается только в натуральных растительных продуктах питания. Лидерами по содержанию клетчатки являются:

• Бобы: фасоль, горох, чечевица, нут;
• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, подсолнечника, тыквы;
• Злаки: овес, ячмень, бурый рис, пшеница;
• Фрукты: бананы, персики, груши и яблоки;
• Ягоды: малина, ежевика; черника, клубника;
• Свежие овощи: брюссельская капуста, брокколи, спаржа, свекла, морковь.

КАК ОБОГАТИТЬ СВОЙ РАЦИОН КЛЕТЧАТКОЙ

Для поддержания здоровья человеку необходимо ежедневно употреблять около 30 г. клетчатки. И если рацион вегана полностью восполняет эту потребность, то всем остальным нужно 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день – именно столько согласно рекомендациям ВОЗ должна включать здоровая диета.

Если у вас не всегда получается следовать этим рекомендациям, попробуйте взять на работу или в дорогу в качестве перекуса фруктовые палочки VEOAN – они не только сохраняют пищевые волокна, но и содержат комплекс необходимых организму витаминов и микроэлементов.

Также важно знать:

• увеличивать количество клетчатки нужно постепенно, чтобы дать ЖКТ время адаптироваться;
• чем больше употребляете клетчатки – тем больше пейте воды;
• при наличии проблем с пищеварением обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем увеличить потребление клетчатки.

Источники:

1. Кэтрин Д. Макманус, «Следует ли мне есть больше клетчатки?» (Katherine D. McManus, «Should I be eating more fiber?»)
https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927
2. Майкл Грегер. «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь»
3. Здоровое питание/ Healthy diet (ВОЗ)
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: отчет Совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО. Серия технических отчетов ВОЗ, № 916. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2003 г. (Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003).
5. Продукты с высоким содержанием клетчатки. / Федеральное государственное бюджетное учреждение «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины Минздрава России». https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki.html

Стиль, оформление и сам текст принадлежит автору можете ознакомиться с его публикациями в профиле